：野姜花胡蝶+波掬子：
世界親子自助旅行

孕媽媽常選擇的外食食物
早餐
1.不吃
2.西式：三明治或麵包＋飲料（如：牛奶、咖啡、優酪乳、奶茶、果汁等）。
3.中式：湯包或其他麵食（包子、饅頭）、米食小點心（飯糰）、豆漿、粥類、麵類、蛋餅等。
午餐
1.自助餐。
2.傳統小吃、路邊攤。
3.便當、餐盒。
4.商業午餐、套餐。
5.麵包或三明治＋飲料。
6.速食。
晚餐
1.回家吃。
2.傳統小吃、路邊攤、夜市。
3.自助餐（吃到飽）。
4.合菜、小炒。
5.小火鍋。
6.鐵板燒。
7.速食。

外食問題多
依上表，若外食族媽媽不慎選飲食，會產生什麼問題呢？
讓我們一一為妳解答。
問題1.熱量攝取過高
不但會變成胖媽媽，對身體器官和骨骼都會造成影響。
因為懷孕時期母體負擔胎兒的重量，使腰痠背痛的情形更嚴重，
也比較容易氣喘噓噓、疲累，甚至因腸胃道受擠壓而有消化不良之虞
；除此之外，寶寶因而成為「巨嬰」，就會提高了產程的風險。
以下食物準媽媽應少吃。

【高油脂】愛吃培根三明治、煎包、油條、蔥抓餅、炸雞、
鐵板燒、油飯、蛋糕等食物的準媽媽要注意喔！若是妳每日一「油」，
10月懷胎下來，全身可就油膩膩了！

【高碳水化合物】常把新鮮果汁、奶茶、汽水、加味水、蜂蜜、甜紅（綠）豆湯等
飲料當水喝的準媽媽要注意喔！這些食物吃多了，只會發胖卻營養不足。

【高蛋白質】把牛奶當水喝，或是怕胖不吃米飯，
只吃蛋白質（魚、肉、豆、蛋）的準媽媽，這麼吃會增加腎臟的負擔，營養反而不均衡。
問題2.熱量攝取過低
孕婦應該補充足夠的營養，不但維持自己的營養需求，
也供給胎兒的需要。適量的營養可以減少生產的併發症，例如：早產、流產、難產的機率。
準媽媽應遵守以下原則。

【懷孕期間不可減肥】營養不足最嚴重的，可能會造成寶寶神經系統發育不全，
或發生較多的合併症，例如：兔唇或肢體殘缺等，
這都是因為孕婦的飲食習慣不良，加上錯誤的習性導致的嚴重後果。

【做好懷孕的心理準備】不可因工作太忙碌而不吃，或隨意以麵包、
餅乾果腹的準媽媽，因為如果營養不好，
即使補充再多的燕窩、雞精、靈芝等補品，也是於事無補。

Step2.六大類食物缺一不可
了解慎選飲食的重要後，接著要建立均衡飲食的觀念，六大類食物通通要吃到，缺一不可！
奶類
一天1～2杯的牛奶（?杯240c.c.）為最佳攝取量，所含的鈣質和蛋白質，
有助胎兒的身體發育。而優酪乳、乳酪、起士片等，
都可以與牛奶交替食用，可改善抽筋症狀。

五穀根莖類
舉凡白飯、麵類、紅豆、綠豆、馬鈴薯、地瓜等，都屬於此類食物，準媽媽可以多變化地攝取。
一般在懷孕初期的?日建議攝取飯量約3～4碗，
每碗飯（200克）相當於2碗稀飯═2碗麵═2片吐司═8片高纖蘇打餅乾。

魚、肉、豆、蛋類
豐富的蛋白質食物，可促進體內細胞組織的生成，幫助細胞成長。懷孕初期的準媽媽，
建議每日4份蛋白質攝取量，以重約1兩的肉類為一份的計算量，
一顆蛋、豆腐半盒、半個手掌大小的魚或雞肉等，都在此範圍之內。

蔬菜類
此類常常被準媽媽忽略。應以深綠色蔬菜為主，因為它含有較多的B群及維生素A和C
，其豐富的纖維質不但促進腸胃蠕動，還能幫助排便，改善孕婦便祕的現象。
蔬菜類的每日攝取量，約為三份或以上（每份約等於100克）。

水果類
每天都要攝取2分富含維生素C的水果（一份大約等於拳頭般的大小），
讓維生素和礦物質可以在體內調節正常的生理作用。 

油脂類
每日的油脂建議攝取量，大約是2～3湯匙（15c.c.／匙）。烹煮時，以植物油為主，
不建議食用過量的動物性油脂，以免膽固醇過高，引起心血管疾病。

維生素＋礦物質
懷孕前期所需的熱量與一般成人相同，至懷孕中後期約可增加300卡的熱量，
可比建議攝取量增加一份低脂牛奶、一份主食類、一份水果、
一份油脂類、一份蔬菜類，也就是六大類各加一份；每個月可增加約1～2公斤的體重，
10月懷胎下來，可增加10～14公斤。
除此之外，外食孕媽媽還需補充什麼？

維生素
【維生素A】是細胞分化之所需，為眼睛、毛髮、皮膚、牙齒、黏膜發育不可或缺的東西。
食物來源有：深綠色蔬菜、甘藍菜、南瓜、番茄、內臟類、蛋黃、魚油、乳酪等。

【維生素C】負責結締組織及血管的形成，可以增強免疫力，幫助蛋白質發揮功效，
也具有鐵質吸收、血紅素形成、預防貧血、減輕靜脈曲張等功能。
食物來源有：番石榴、番茄、奇異果、花椰菜、柑橘類的食物及綠色的蔬菜類等。

【葉酸】懷孕初期是胎兒大腦、神經管形成的重要時期，若在這個期間缺乏葉酸，
將影響胎兒腦部和脊柱的發育，造成脊柱裂、腦膨出等畸形兒。
食物來源有：深綠色蔬菜、牛奶、柳橙汁、肝臟、雞蛋、鮭魚、鮪魚、
酵母和全穀麥類、蘆筍、菠菜、蠶豆、扁豆等。
礦物質

【鐵質】為了提供母體及胎兒的血紅素所需，以及產婦生產時可能流失大量的血，
懷孕婦女的血液及紅血球的數量都會增加。若懷孕時母體貧血，將會造成胎兒的含氧量不足，
抑制胎兒生長，所以懷孕婦女應該在中、後期攝取足夠的鐵質，多吃富含鐵質的食物，
配合維他命C的攝取，可增加鐵質的吸收。
食物來源：深紅的瘦肉類（羊肉及牛肉）、蛋黃、貝類、乾果、深綠色蔬菜、
動物的內臟、葡萄乾、葡萄等。 

【鈣】可以幫助胎兒骨骼、牙齒發育，若是母體攝取的鈣質含量不夠，
胎兒會優先利用。為了避免產婦日後發生骨質疏鬆的問題，以及幫助哺乳期增加乳汁，
最好多吃含鈣豐富的食物。建議30歲的育齡女性，每天攝取800毫克的鈣質，
準媽媽則需要再增加300毫克。
食物來源：牛奶、豆漿、豆腐及其製品、
蝦米、蘿蔔、花椰菜、鮭魚、牡蠣、蛋、蘿蔔、小魚乾、甘藍。

其他
【DHA】幫助胎兒腦部和眼部的發育。由於DHA是屬於ω-3系列的必須脂肪酸，
如：鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚、魚油膠囊以及亞麻仁油等，都可以在人體內合成DHA。
只要孕婦每天吃一大塊魚，就可以攝取足夠的魚油，但若飲食上無法充足攝取，
建議妳可以從懷孕時就開始補充魚油，或飲用添加足量DHA的媽媽奶粉。