諮詢／臺北慈濟醫院婦產部主治醫師許耀仁、亞東紀念醫院營養科營養師賴玉釧
前言：
「吃葉酸幫助胎兒腦部發育？」、「服用深海魚油能減少寶寶過敏？」、
「檸檬酸鈣比一般鈣片好吸收，更適合孕婦？」……令人眼花撩亂的營養補充品，
功效說得言之鑿鑿，為了自己與寶寶健康的孕媽咪，如何選擇並適當補充營養？
完美打造孕期所需營養
一般說來，懷孕時期的營養攝取與平常無異，仍要維持六大類食物的均衡，
亞東紀念醫院營養科營養師賴玉釧表示，根據最新公布的「每日飲食指南」，
六大類食物包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等，
懷孕婦女可以此作為基礎來增加營養攝取。
原則上，如果飲食都有包含這六大類，
營養上應不致於過度不足或過多的情況，也可兼顧各類營養素，像維生素、礦物質等。
3孕期的營養管理計劃
隨著懷孕週數的增加，依照孕期的三個階段，配合每階段胎兒的成長與母體所需，
由婦產科醫師與營養師建議準媽媽們孕期中的所需營養。
第一孕期（1～3個月）：胎兒發育重要期
此階段，孕婦咪應盡可能從食物中均衡攝取營養，以供胎兒生長所需的養分，
臺北慈濟醫院婦產部主治醫師許耀仁分析，包括優質的蛋白質、鈣、鐵與各類維生素等。
蛋白質
賴玉釧營養師說明，對於懷孕的婦女而言，正餐能定時定量很重要。在懷孕初期，
熱量尚不需要增加，可是要攝取足夠的蛋白質，
所以懷孕期的第一、二、三期應增加10公克的蛋白質，
一兩肉約含7公克蛋白質，如果每天喝2杯250C.C.的牛奶，
加上一份的肉（豆、魚、肉、蛋、類，一份約1兩），
蛋白質即很充足。原則上，豆、魚、肉、蛋，
加上奶類等蛋白質屬於「高生物價」，
學理上的高生物價，意即吸收利用率都較高、品質很好。
每日飲食指南
1.全穀根莖類1.5～4碗。
2.豆魚肉蛋類3～8份。
3.低脂乳品類1.5～2杯。
4.蔬菜類3～5碟。
5.水果類2～4份。
6.油脂與堅果種子類：油脂3～7茶匙、堅果種子類1份。
葉酸
關於胎兒的生長初期，許耀仁醫師指出，葉酸是不可獲缺的營養素，
如果缺乏，很可能導致胎兒神經管缺陷，
造成例如胎兒無腦症等。因此，孕婦從懷孕前1個月到懷孕的第3個月，
最好每天攝取0.4mg的葉酸，
而高危險群的孕婦，也就是曾經生過神經管有缺陷的嬰兒，
像無腦兒、腦神經缺損；或習慣性流產的孕婦，
補充劑量須較一般孕婦高，每天約為4mg。
賴玉釧營養師補充，含有葉酸的食物，包括肝臟類、綠色蔬菜、
豆類、五穀類、根莖類等。飲食攝取上，
建議孕婦攝取糙米、五穀米、或者地瓜澱粉類等高纖維的澱粉類，
營養素優於白米。而蔬果方面，
水果一天可以吃2～4份（1份約1個拳頭大）。蔬菜則是一天3～5碟，
盡量每一餐至少半碗到一碗的量。
鎂與維生素A
除了葉酸，許耀仁醫師說明，鎂與維生素A能促進胎兒的肌肉與骨骼的生長發育，
可是維生素A不能過量。至於含鎂食物，包括綠色蔬菜、南瓜、葵花子、大豆、全麥食品等。
此外，也可多攝取維生素B6、B12，具有造血功能，至於含維生素B6的食物，包括雞肉、豬肉、
魚類，蔬菜類、五穀類等；也可增加維生素C，像番茄、檸檬、草莓、蘋果等。
第二孕期（4～6個月）：器官發展、體重增加
半個便當就相當於300卡熱量。
第二孕期和第三孕期需增加300卡熱量，
賴玉釧營養師以便利商店販售的便當為例，
一個便當多超過700卡，半個便當即相當於300卡，
其實300卡的份量並非想像中的多。因此，
不妨藉由牛奶、肉類的增加，以及每一餐能均衡攝取各類食物，
同時著重質與量，
不建議孕婦吃過多、甚至多增加一餐，以免造成懷孕期的肥胖。
如此，胎兒發育所需的熱量即足夠了，若是超過則多胖在媽媽身上，
產後較難瘦身。
DHA
另外，許耀仁醫師說明，4～6個月胎兒正快速發育，
可補充一些鋅、鈣、維生素D以及鐵質。
此外，深海魚類像鱈魚、鮭魚等，
含有DHA、胺基酸、卵磷脂、鉀、鋅、鈣等營養，
有助於胎兒發育，
特別是腦部神經系統；而且它也含有Omega-3脂肪酸，
能減低血液中的發炎物質。
但如果孕婦害怕魚腥味引發孕吐，不妨多吃亞麻仁油，
它可以在體內合成DHA；或以魚油膠囊補充。
雖然深海魚類的DHA會軟化細胞膜、增加養分吸收的能力、助於腦部發育，
而且還能穩定子宮功能、預防早產、延長孕期等；可是，補充魚油的孕婦，
建議到7個月為止；7個月後改補充卵磷脂直到生產。
不過，要注意的是目前深海魚類面臨嚴重汞汙染問題，
要慎選魚種，
美國食品營養管理局也列出
像劍魚、鯊魚、馬頭魚、馬加魚等汞含量過高，
食用後可能導致重金屬中毒。因此，
計劃懷孕的婦女、孕婦、或正在哺乳的媽媽切勿食用。
鋅
至於鋅的部分，缺乏時可能會影響胎兒包括腦、
心臟等器官的發育，再者，鋅攝取太少時，
媽媽的味覺、嗅覺、食慾會降低、營養吸收減少。
含鋅食物，包括肝臟類，像豬肝、牛豬、羊肝，
另外也有芝麻。不過要注意的是，懷孕早期不能攝取太多肝臟類食物，
因為內含維生素A，不利胎兒健康。
鈣質
在鈣質方面的攝取，賴玉釧營養師認為：「不用刻意增加。」
如果懷孕期間腳抽筋，
不妨從鈣質含量高的天然食物著手，
像奶類製品，包括牛奶、優酪乳、起士等，以及小魚乾等帶骨的魚；
而綠色蔬菜也是很好的鈣質來源，
例如：波菜、小白菜、海帶、木耳，或海產類植物，像紫菜、海帶等。
許耀仁醫師補充，孕婦可以曬曬太陽，提升維生素D的吸收，
另外也可以攝取含鐵質的食物，像蔬菜、瘦肉、肝臟、紅肉等。
纖維質
通常在這時期孕婦容易產生便祕，不妨從天然食物攝取膳食纖維，改善便祕。
至於膳食纖維可以從蔬菜、水果、五穀類攝取，
它們同時含有一些微量營養素、B群、礦物質等。
另外，賴營養師也提醒：「要維持活動量」，
像散步對孕婦本身有很多好處，水分也要攝取足夠。
雖然便祕多少可能發生，但盡量讓生活維持最好的狀態，能減輕嚴重度。
除此，許醫師補充，也可多食用優酪乳、益生菌、
乳酸菌、番薯等食物，都能助於改善便祕。
第三孕期（7個月～出生）：器官重要建構期
要讓鐵吸收更好，可以同時補充維生素C。
蛋白質
7個月後，寶寶在建構自己的體質，許耀仁醫師表示：「蛋白質要充足。」
蛋白質最好一半是動物性、一半是植物性，
動物性，像瘦肉、魚、牛奶、蛋。植物性，像豆類，豆漿、豆腐、豆乾。此外，
這段期間的碳水化合物、脂肪、鹽分等攝取要減少。
至於脂肪方面，像亞麻仁油、葵花油、葵花籽油、葡萄油等
植物性脂肪酸，對母體與胎兒的健康較好。
而碳水化合物像蔬菜、水果、麵包等，在懷孕二、三期要適度，
攝取過多容易變成脂肪屯積體內，造成產後瘦身困難。
另外，針對此時期的營養調整，許醫師提醒：「7個月後停止攝取魚油」，
因為魚油所含的DHA在早期懷孕能預防早產，
後期繼續攝取擔心可能會延長孕期。
因此，想幫助胎兒的腦部發展，可以補充含卵磷脂食物，
包括蛋黃、豆類製品、全麥類、硬殼果類等食物。
鐵質
第三孕期會建議增加鐵質部分。國內曾做的營養調查發現，
國人的鐵質攝取不足以彌補婦女懷孕、分娩失血及泌乳時的損失。
賴玉釧營養師指出，含鐵質食物的來源，像紅肉類、肝臟類、
血類，像猪血、鴨血，以及深色蔬菜等。
如果要讓鐵吸收更好，可以同時補充維生素C，
例如水果，有助於鐵質吸收。如果有貧血問題，
可讓醫師診斷看是否需要額外補充鐵劑，切勿自行購買。
維生素B群
產前一個月可多補充維生素B群，尤其是維生素B1能減輕壓力。
孕婦生產前會覺得壓力大，
維生素B群可以紓緩緊張，也可減少頭風情況。像有些產婦生完後會有頭風症狀，
需施打維他命B群以改善頭痛不適。
常見的12種營養品大解析
迷思1》葉酸能幫助寶寶神經發育？
解析：YES！
許耀仁醫師建議孕婦從懷孕前1個月到懷孕的第3個月，每天攝取0.4mg的葉酸。
迷思2》孕婦專用奶粉＋綜合維他命，營養充分？
解析：NO！當心營養過剩！
賴玉釧營養師表示：「不建議同時攝取，以免營養重覆造成過量（Overdose）。」
孕婦專用奶粉與綜合維他命都是著重在強化孕婦所需的葉酸、維他命C、鐵質等。
以孕婦奶粉為例，其營養含量可能是孕婦每天所需的一半，
若再加吃孕婦維他命或是其他維生素B、C等錠劑則則有過量的風險，可能不利於健康。
因此，如果要補充，最好選擇其中一種。
迷思3》鈣片V.S.檸檬酸鈣，哪個好？
解析：
許耀仁醫師說明，碳酸鈣的缺點是不溶於水，加上與胃酸作用後容易產生氣體、造成脹氣，
因此，兩者相較，檸檬酸鈣吸收比較好、吸收率最高，也較不會造成脹氣。
另外，賴玉釧營養師也補充說明：「還是要看鈣離子的含量。」
市售的鈣片種類很多，
除了吸收率，也要考慮原始鈣離子的量，畢竟屬於加工的營養，
吸收率一定沒有天然食物好。
因此推薦奶類作為鈣質來源為佳，因為牛奶不只含鈣、
還有維生素D等可幫助鈣質吸收、增加吸收率，
因此，還是建議從一般食物攝取。
迷思4》魚油可以降低寶寶過敏？
解析：YES！
魚油具有DHA、EPA，含有不飽和脂肪酸Omega-3，
能降低體內產生發炎物質，改善、預防、改善過敏體質。
除了魚油，醫師建議，媽媽準備懷孕前1個月可以攝取乳酸菌，
降低胎兒過敏體質。
因為益生菌的好菌不僅多種，且含有免疫球蛋白E，
可以保護寶寶的消化道、避免病菌與過敏原的侵襲。
環境＋飲食，全面控管過敏原
懷孕4個月前就要做好過敏原的控制。
如果爸爸或媽媽本身有過敏體質，他也提醒：「懷孕開始就要注意，
因為胎兒的免疫系統在4個月就開始起作用。」
胎兒在4個月時，可能因為媽媽食用了過敏的食物或接觸過敏原，
讓胎兒產生免疫球蛋白E去對抗而造成過敏。
因此，懷孕4個月前就要做好過敏原的控制。環境方面，
注意不要有塵螨、灰塵、等，不吸二手菸、更不要抽菸。
飲食方面，如果自己會對某些食物像海鮮類，有過敏現象，則盡量別吃。
另外，寶寶出生後，最好餵母奶6～9個月，因為母奶含有免疫球蛋白A能對抗過敏，
約6個月後再讓他吃副食品
，而且每週只添加1種，確定寶寶對於這食物不會過敏，
再添加第2種，藉此減少嬰兒對過敏原的接觸。
迷思5》鐵錠能預防貧血？
解析：YES！
但是許醫師提醒：「鐵劑服用過多容易造成便祕。」
迷思6》綠藻碇，調整體質預防便祕？
解析：YES！
但許醫師建議，不妨多吃高纖蔬果、喝優酪乳，
早晨起床可以喝一杯500C.C.的溫水，讓腸子蠕動，平時也可多散步，都能改善便祕。
迷思7》啤酒酵母能促進胎兒發育和母體健康？
解析：效果因人而異。
富含維他命B群的啤酒酵母雖能助於改善體質，
但許醫師指出：「至於改善程度則因人而異，畢竟體質還是與遺傳有關。」
迷思8》維他命B群，改善孕吐？
解析：YES！
賴玉釧營養師提醒：「不要自行買來補充，
讓醫師診斷後再確定是否需要額外補充，會比較安全。」
如果孕吐嚴重，飲食的部分要做調整，
例如：早上可以吃一些餅乾、饅頭，
以減少孕吐，飲料或湯汁類可與正餐固體分開食用，
以避免嘔吐的情況。另外，要少量多餐，避免吃得太油。
除了維他命B群，許耀仁醫師表示：
「可以喝一點熱的冰糖薑茶緩解孕吐。」薑能緩和腸胃不適；
很不舒服時，再請醫師開制酸劑來中和胃酸。
每時期胎兒的增加重量
20週，約350克。
7個月，約1000～1200克。
8個月，約1800克。
9個月，約2400克。
10個月，約3100克。
迷思9》維他命C能改善失眠？
解析：無醫學根據！
懷孕早期睡不好可能是因為孕吐；後期，
則可能是肚子大，會有壓迫感或腰酸。
因此，許醫師建議，睡覺時不妨用托腹帶托住，
但不要綁太緊。另外，腳抽筋也會令人睡不好，
可多補充鈣質。再者，當胎兒愈來愈大，
會壓迫到膀胱而造成頻眠等，影響睡眠品質，
所以晚上要減少湯湯水水的分量；
中後期可以做一些凱格爾運動，藉由收腹提肛訓練膀胱的力量。
除了生理，也可能與心理的壓力有關，
例如：工作、寶寶等，睡前可聽一些音樂放鬆心情。
迷思10》維他命A最好少攝取？
解析：早期懷孕要控制量！
關於維生素A，早期懷孕若攝取過量會衍發胎兒發育的問題，導致畸胎。
因此，許醫師指出，懷孕3個月內的孕婦攝取量限制在400～1250mg。
至於含有維生素A的食物，像肝臟類；
蔬菜類則有胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、紅心蕃薯、南瓜、
油菜、茼蒿、韭菜花、蕃薯葉、空心菜等，
以肝臟含量最為豐富。
賴營養師補充說明，維他命A、D、E、K屬於脂溶性維他命，
累積過量會產生毒性，基本上，不建議刻意補充這類營養品。
迷思11》珍珠粉能養顏美白、寶寶皮膚好？
解析：
許醫師說明，膚色主要與遺傳體質有關，醫學上也沒有珍珠粉能美白的根據。
其實，珍珠粉的成分主要是鈣質，而且有汙染源問題，品質要慎選。
迷思12》黃蓮粉解胎毒？
解析：
許耀仁醫師表示，建議找合格的中醫師依據個人體質調配。雖然黃蓮能解胎火，
可是不代表不會黃疸。再者，像有蠶豆症的寶寶，就不能食用黃蓮，可能會造成溶血情況。
天然的尚好！
每一類食物需要重視多樣性。
在孕婦的營養攝取，總的來說，許耀仁醫師表示：「還是以天然食物為主。」
其實，對於忙碌的現代人而言，很容易有營養不均衡的情況。因此，賴玉釧營養師建議，
除了注重食物的均衡度之外，每一類食物也需要重視多樣性，例如對於外食族，
自助餐就是不錯的選擇，在挑選蔬菜時可以增加多種色彩來攝取。如果蔬菜水果攝取量較少，
不妨打成蔬果汁，但不建議買市售的果汁飲料來取代，還是以天然食物為主。
至於在攝取營養補充品時要謹慎。最近有一些研究以及實際的例子，
發現營養若是過量反而對某些疾病不利。
本文出自12月號《媽咪寶貝》
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